昨晚没睡好，今天补个觉。对于成年人来说或许是常有的事儿，但对于青少年而言，周末这一补觉的小举动，却有着意想不到的积极意义。近日，一项发表于《情感障碍杂志》的研究显示，青少年如果在周末补回工作日缺失的睡眠，可能有助于改善心理健康状况。
01
周末补觉
可使抑郁风险降低41%
这项由美国俄勒冈大学与纽约州立大学上州医科大学进行的研究，强调了睡眠与青少年心理健康的重要联系。青少年是睡眠问题高发、抑郁风险偏高的群体，但此前关于周末补觉的研究却很少将这一年龄段纳入观察范围。
在这项研究中，研究人员分析了美国国家健康与营养调查队列中1087名16~24岁青少年和青年，通过自我报告形式收集了工作日与周末睡眠时长，计算出周末补觉时长，分析了周末补觉对青少年和青年抑郁风险的影响。
约60%的参与者有周末补觉习惯，平均补觉时长约2小时。结果发现，与没有周末补觉习惯的人相比，有周末补觉习惯的青少年和青年抑郁风险降低了41%。
与之相反，工作日睡眠时长过长或过短的人，抑郁风险增加105%；睡眠中点时间过早或过晚的人抑郁风险增加130%；超重和肥胖人群的抑郁风险高92%和112%。
值得注意的是，研究还发现，工作日保持推荐时长的睡眠（16~17岁为8~10小时，18~24岁为7~9小时）以及合理的睡眠时间点（睡眠中点在凌晨2~4点之间），降低抑郁风险的益处更为显著，其效果约为周末补觉的2倍，这表明规律且优质的日常睡眠可能是预防抑郁的最佳手段。
02
“2小时”
是补觉的“黄金分界线”
如今，大多数人还都认为，多睡点总没坏处。但实际上，睡眠节律被打乱、补觉过多，也会让人情绪低落。一项发表于《睡眠》杂志的研究表明，补觉0~2小时，抑郁焦虑显著更低；如果不补觉或者超过两小时，反而危害心理健康。
为什么补觉会补出焦虑？一是生物钟被打乱。周末如果一下睡得太多，就会像“倒时差”一样，身体的生物钟会产生紊乱。这种错位感会让他们在周日晚上难以入睡，翻来覆去到很晚才有困意。等到周一清晨，不仅困意更重，情绪也容易崩溃、注意力下降，一整天的状态都可能受影响。
二是睡太多不等于恢复的好。如果在周末一次性补很多觉，睡眠时间超过大脑的清醒阈值，身体会长时间停留在深度睡眠或快速眼动睡眠阶段。这个时候被闹钟或家人叫醒，大脑并没有完全从“夜间模式”切换到“白天模式”，神经系统还处在半休眠状态。结果就是，醒来反而昏昏沉沉、四肢发懒，注意力下降，甚至需要花一两个小时才能真正进入学习或工作的状态。
既然睡太多反而有害，那周末补觉该怎么安排才更科学呢？一是补觉别超过2小时，比如平时7点起床，周末可以睡到8点半或9点左右。二是尽量规律起床时间，哪怕晚一点，也别差太多。三是白天多晒太阳，促进身体褪黑激素调节，稳定生物钟。四是晚上减少屏幕刺激，避免熬夜＋赖床。五是合理安排学习任务，不要把周末变成“熬夜补作业日”。
03
良好的生活方式
可降低患抑郁症风险
除了补觉外，坚持健康的生活方式也有助于预防抑郁症。复旦大学华山医院联合英国剑桥大学的一项研究显示，遵循7种健康的生活方式，患抑郁症的风险可降低57%。健康的生活方式包括：不吸烟、健康饮食（7类食物中至少4类，包括水果、蔬菜、鱼、加工肉、未加工红肉、全谷物、精制谷物）、运动（150分钟中强度或75分钟高强度运动）、健康睡眠（7~9小时）、适度饮酒（不喝酒或少量饮酒，女性每天低于14克，男性每天低于28克）、避免久坐（每天久坐时间低于4小时）、频繁社交。
研究发现，与生活方式较差的人相比，生活方式中等的人患抑郁症的风险降低了41%，生活方式良好的人患抑郁症的风险降低了57%。
在所有因素中，拥有良好的睡眠的效果最大，可以将抑郁症的风险降低22%；频繁的社交可以将抑郁症的风险降低18%，并且被证明是预防抑郁症复发的最佳方法。
此外，不吸烟可将抑郁症的风险降低20%，定期运动可将抑郁症的风险降低14%，避免久坐可将抑郁症的风险降低13%，适量饮酒可将抑郁症的风险降低11%，健康饮食可降低6%。
重要的是，无论遗传风险如何，在高、中、低遗传风险的人群中，健康的生活方式都可以降低患抑郁症的风险。
研究表明，从生活方式到免疫和代谢功能的途径是最重要的，不良的生活方式会影响免疫系统和代谢，从而增加患抑郁症的风险。
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